日焼けや秋花粉対策にも！抗炎症作用のあるヘルシーフード - Women’s Health Japan

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そもそも「炎症」とは？

炎症とは、厄介な侵入者から体を守るために起こる防御反応のこと。ケガや病気で患部が腫れたり赤くなったり熱をもったりするのは、細菌が侵入するのを防ごうと体が白血球を集めているためで、これを急性炎症と呼ぶ。一方で、体が差し迫った脅威にさらされていなくても続く炎症、これが慢性炎症だ。

この長引くタイプの慢性炎症は、飲酒や喫煙による毒素など、体が何かを排除しようとすることで引き起こされるもの。要は、体が自分の細胞を攻撃し始めてしまうのだ（これを歓迎したい人はいないはず）。長期的・慢性的な炎症は、がんや関節炎、うつ病、糖尿病など、主要な多くの病気に関係しているほか、余分な脂肪、特に腹部周辺の脂肪にも関係しているとされている。また、軽度であっても、動脈や神経、腸にダメージを与える可能性もある。

最近の研究では、抗炎症作用のある食品を多く取り入れた食事が、健康的なエイジングに違いをもたらすことが明らかになっている。研究者たちは、「食事は栄養補給のためだけでなく、薬としても使うことができるのです」と説いている。

そこでここでは、抗炎症作用のあるおすすめ食材をご紹介。日々の食事に積極的に取り入れるようにしてみて。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From Women’s Health UK

抗炎症作用のある食品はどんなもの？

抗炎症作用のある食べ物は、主に“ホールフード”。つまり、加工が最小限に抑えられ、体内の炎症を抑える栄養素や抗酸化物質がたくさん含まれているものだ。

食卓に上がるものの一部を、ここで紹介する食品に入れ替えてみることから始めてみよう。

脂質の多い魚

炎症を抑える働きがあることで有名だが、体内で合成できないため食事からとることが大切なオメガ3。サーモンやマグロ、サバなど、日本でもおなじみの魚から得ることができるのが嬉しい。寿司やサラダ、グリルなどで取り入れよう。

葉物野菜

ほうれん草やブロッコリー、ケール、キャベツ、レタス、アスパラガスなどに含まれるビタミンKは、抗炎症作用があることで知られている。

アブラナ科の野菜

ブロッコリーやカリフラワー、キャベツ、ケール、クレソンなどのアブラナ科の野菜には、炎症や酸化ストレスから身を守るイソチオシアネート類のスルフォラファンが豊富。

アボカド

ヘルシーな脂肪の一種である一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を多く含むため、アボカドも炎症反応を抑えるのに適している。

ベリー類

抗酸化物質を多く含むことで知られるベリー類は、炎症との闘いにおいても力を発揮してくれる。ブルーベリーは、特にフラボノイドをたくさん含んでいる。

サクランボ

サクランボは、抗酸化作用と抗炎症作用のあるポリフェノールとビタミンCがたっぷり。

トマトにはビタミンCやカリウム、抗酸化物質のリコピンが豊富に含まれており、強い抗酸化作用があることが研究でも示されている。

体にいいことで有名なナッツ類。なかでもくるみは、オメガ3と抗炎症作用があることで知られるα-リノレン酸（ALA）を多く含むことで知られている。

チアシード＆フラックスシード

抗炎症作用のあるALAやフラボノイドを多く含むが、味は控えめなチアシードやフラックスシード。スムージーからサラダまで、さまざまな食事にプラスできる。

キノコ類には、体内の炎症を抑える効果があることがわかっている。

ターメリック

研究によってもターメリックの抗炎症作用は証明されているが、何世紀も続くアーユルヴェーダ療法においても、ターメリックが持つ力は称賛されてきている。

コーヒー

最近の研究では、コーヒーには抗炎症作用がある可能性が示されており、常飲者が1カ月間コーヒーを控えたところ、炎症マーカーのレベルが上昇したという。

しかし、他にも炎症が悪化する兆候を示した人もいたため、遺伝やその他の要因との関連性についてはさらなる研究が必要とされている。

オリーブオイル

オリーブオイルには、抗酸化物質、特にオレオカンタール（鎮痛剤・解熱剤のイブプロフェンと同様の効果があることが研究で示されている）が豊富に含まれている。

緑茶には、抗酸化物質のカテキンのなかでも特に強力なEGCG（エピガロカテキンガレート）が多く含まれており、炎症を鎮める効果がある。

そして、水分補給を忘れないことも非常に重要。水は体内の毒素を洗い流してくれる。

控えた方がいい食べ物は？

炎症を起こしやすい食べ物は、おそらく想定内のはず――。

食べる量を考慮すべき（できれば避けた方がいい）とされるのは、精製穀物（白いパンやパスタ）、精製された砂糖・塩、加工肉（ホットドッグや塩漬け肉、ベーコン）、アルコール飲料、トランス脂肪酸を含むジャンキーなスナック（ポテトチップスやクッキー、冷凍ピザ、ドーナツ）など。

Rebecca Gillam Bex is a wellbeing writer, brand consultant and qualified yoga and meditation teacher who likes baths, crystals, running with her pup Gustav and making unboring vegan-ish food. 

Ai Ono  高校生時代にアメリカンカルチャーの影響を受け、大学在学時にアメリカ・シアトルにてホームステイを経験。海外ドラマに関するWEBメディアでライターを務める。海外エンタメ・セレブ、ロイヤルファミリー、ヘルス・ウェルネス記事をメインに、翻訳を担当。手話技能検定3級、世界遺産検定2級、アロマテラピー検定1級を持つ。 

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